To, co nazywamy perfekcjonizmem, rzadko jest po prostu lubieniem jakości. Częściej to sposób bycia, w którym bardzo wysokie (często nierealistyczne) standardy spotykają się z silną potrzebą realizowania ich bezbłędnie. Kluczowe jest też to, co dzieje się w środku, kiedy nie udaje się do nich doskoczyć, a wtedy wewnętrzny, krytyczny głos potrafi być wyjątkowo surowy.

Badacze perfekcjonizmu, Paul Hewitt i Gordon Flett, pokazują, że to nie jest jedna cecha, ale zestaw różnych tendencji. Czasem kierujemy perfekcję wobec siebie, chcąc być ponadprzeciętni i bezlitośnie rozliczając się z błędów. Czasem wobec innych, trudno wtedy tolerować niedociągnięcia i łatwo wpaść w rolę wiecznie rozczarowanego partnera, szefa czy rodzica (ten głos, który mówi: a można było to zrobić to lepiej, czy naprawdę tak trudno się postarać). Najbardziej obciążający bywa jednak perfekcjonizm społecznie narzucony, przekonanie, że inni oczekują od nas bezbłędności, a każdy błąd może oznaczać utratę akceptacji. To tak jakby cały świat trzymał lupę i sprawdzał każdą klatkę z naszego dnia. To właśnie ten wymiar najmocniej wiąże się z lękiem, depresją i przewlekłym stresem.

W codzienności perfekcjonizm bardzo rzadko wygląda spektakularnie. Częściej objawia się w drobnych rzeczach: niekończącym się poprawianiu pracy, która już dawno jest „w porządku”, ale zawsze można by jeszcze coś doszlifować. Trudnością z oddaniem zadania, bo „nikt nie zrobi tego tak dobrze jak ja”, więc lepiej zostać po godzinach niż pozwolić komuś zrobić po swojemu. Prokrastynacją, która na zewnątrz wygląda jak lenistwo, a w środku brzmi: „jeszcze nie jestem gotowa/gotowy, żeby zrobić to tak, jak trzeba, więc zacznę jutro”. Unikaniem nowych wyzwań, w których można byłoby być początkującą/początkującym, bo bycie „średnią wersją siebie” wydaje się nie do zniesienia. Przeciągającym się podejmowaniem decyzji, bo „muszę mieć pewność, że wybiorę najlepiej”. No i wreszcie, bardzo charakterystycznym poczuciem „nie dość”: nie dość dobra, nie dość mądra, nie dość skuteczna. Cokolwiek robię, uwaga natychmiast przesuwa się na brak, dziurę, odchylenie od ideału.

Z zewnątrz taka osoba często wygląda jak idealny pracownik: dokładny, zaangażowany, niezawodny. W środku jednak rośnie napięcie, spada zdolność do odczuwania satysfakcji, pojawia się przeciążenie i trudności w relacjach. Perfekcjonizm, szczególnie ten napędzany lękiem przed oceną i silną samokrytyką, jest wyraźnie powiązany z wypaleniem.

Co z tym można zrobić, jeśli w tym opisie odnajdujesz siebie?

Pierwszy krok to nazwać wzorzec. Zobaczyć, który typ perfekcjonizmu jest u Ciebie najgłośniejszy: ten wobec siebie, wobec innych czy ten napędzany poczuciem, że świat wymaga od Ciebie bycia bezbłędną/beznadziejnym. Zauważyć, w jakich sytuacjach ten mechanizm najmocniej się uruchamia, czy głównie w pracy, czy też w relacjach, rodzinie, autoprezentacji w sieci. Wypisać swoje „perfekcjonistyczne zdania” tak, jak naprawdę brzmią w Twojej głowie. Już samo uświadomienie sobie, że to nie jest obiektywna prawda o świecie, tylko mój wewnętrzny schemat, robi mały, ale ważny luz.

Drugi krok to praca z przekonaniami (na przykład w duchu CBT), ale sporo można zrobić też samodzielnie. Chodzi o to, żeby złapać konkretne myśli (np. „jeśli coś nie jest idealne, to jest bezwartościowe”) i chwilę je podpytać: „czy mam naprawdę twarde dowody, że to zawsze prawda?”, „czy znam sytuacje, w których „wystarczająco dobrze” było naprawdę ok, a może nawet lepsze niż dłubanie bez końca?”. Potem spróbować zbudować bardziej elastyczną wersję: „w wielu sytuacjach dobra jakość w zupełności wystarczy; perfekcja to czasem przyjemny dodatek, a nie norma”. W terapii często pracuje się też nad tzw. warunkową samooceną, czyli tym przekonaniem, że „jestem ok tylko wtedy, gdy osiągam X”. Dotknięcie tego miejsca, nawet bardzo delikatnie, bywa przełomowe.

Kolejny etap to przeniesienie tego z głowy do życia. Perfekcjonizm nie rozpuszcza się od samego rozumienia, potrzebuje doświadczenia. Tutaj wchodzą tzw. eksperymenty behawioralne: wybranie jednego zadania, które świadomie zrobisz na poziomie „wystarczająco dobrze”, zamiast „najlepiej, jak się da”. Ustawienie sobie ram czasowych („mam na to półtorej godziny, potem odkładam i nie poprawiam”). A potem uczciwa obserwacja: czy świat się zawalił? Co realnie się stało? Jak zareagowali inni? Zysk z takiego małego buntu wobec „muszę idealnie” bywa zaskakujący.

Bardzo ważne jest też ćwiczenie tolerowania własnych błędów i bycia w roli początkującej/początkującego. Dla perfekcjonisty to sport ekstremalny, ale też jedna z najbardziej leczących rzeczy. Zaczęcie czegoś, w czym z góry wiadomo, że nie będziesz najlepsza/najlepszy (nowego języka, hobby, sportu) i łagodne wytrzymanie etapów „brzydkich początków” to w praktyce nauka: „mogę być w czymś słabsza/słabszy i nadal jestem wartościowa/wartościowy”.

Ponieważ perfekcjonizm mocno wiąże się z wypaleniem, ważnym obszarem pracy są granice i odpoczynek. Brzmi banalnie, ale w świecie perfekcjonisty „odpoczynek” bardzo często jest ostatni w kolejce. Badania nad wypaleniem pokazują, że bez realnej zmiany stylu pracy, w tym nauczenia się mówienia „nie” i wprowadzania stałych okien regeneracji, ryzyko wypalenia pozostaje wysokie. To może oznaczać tak przyziemne rzeczy jak decyzja, że wieczorami nie otwierasz już komputera, że weekendowy poranek jest „off”, że jedna prośba o pomoc w tygodniu nie będzie znakiem słabości, tylko treningiem zdrowej normy.

Bywa też tak, że perfekcjonizm jest na tyle silny i stary, że sensownie jest zabrać go na terapię. Szczególnie wtedy, gdy w pakiecie pojawia się wypalenie, epizody depresyjne, silny lęk. Terapia czy pomoc psychologiczna daje dobre efekty, nie zabiera ambicji ani dbałości o jakość. Raczej pomaga odkleić poczucie własnej wartości od wyników, tak żeby można było mieć się dobrze także wtedy, kiedy coś wyjdzie „tylko dobrze” i umieć się tym cieszyć, a nie być uzależnionym do słowa „perfekcyjnie”.