Wpis z ubiegłego tygodnia był skierowany do tych, którzy planują urlop. Dzisiejszy natomiast dedykowany jest tym, dla których urlop jawi się jak fatamorgana na pustyni. Domyślamy się, że w sytuacjach, w których nie ma nawet mowy o urlopie, mamy najczęściej do czynienia z okolicznościami wymagającymi dużego wysiłku  i raczej należącymi do kategorii stresujących. To właśnie dla tych osób powstał ten wpis.

Jakiś czas temu moją uwagę przykuł tekst na temat szkolenia brytyjskich komandosów, a dokładnie jego ostatniego elementu, morderczego, 30-milowego marszu przez trudny teren z pełnym ekwipunkiem. Choć nie istnieją naukowe badania poświęcone temu etapowi, interesujące są obserwacje uczestników, którzy często zauważają, że bycie najlepszym, najsilniejszym czy najsprawniejszym w trakcie całego kursu wcale nie gwarantuje jego ukończenia. W tym końcowym etapie potrzebne jest coś więcej: umiejętność skutecznego zarządzania sobą, utrzymywania energii (ze szczególnym uwzględnieniem regeneracji) oraz pewien szczególny rodzaj odporności psychicznej. A wszystko to musi pozostawać w równowadze, bo bywa, że szczególnie osoby odporne psychicznie zapominają o tym, jak ważne jest dbanie o siebie.

Pozostańmy jeszcze przez chwilę w kontekście wojskowym, ale zmieńmy kraj. Badania prowadzone wśród amerykańskich komandosów podczas intensywnych treningów wykazują (co zresztą wydaje się logiczne) ogromne i ponadnormatywne zużycie energii. Jeśli nie zostanie ono odpowiednio zarządzane, prowadzi do poważnych deficytów kalorycznych. Pierwszy wniosek? Podczas intensywnej pracy należy przede wszystkim zadbać o odpowiednie odżywianie (o nawodnieniu nawet nie wspomnę), które zapewni „paliwo” zarówno dla mięśni, jak i dla mózgu, w zależności od tego, czego dana aktywność od nas wymaga. Z tych samych badań płynie też drugi, równie ważny wniosek: konieczne jest uważne gospodarowanie energią w całym procesie. Podobne obserwacje odnoszą się również do maratończyków, którzy odnoszą powtarzalne sukcesy. Przy długotrwałym wysiłku należy uwzględnić jego długość i świadomie rozłożyć siły, szczególnie po to, by uniknąć przedwczesnego wypalenia. Chodzi o planowanie tempa, zaczynasz umiarkowanie i trzymasz energię na później. W trudnych warunkach równie istotne są świadome przerwy, nawet krótkie mikroodpoczynki i drobne posiłki pomagają utrzymać zasoby.

I w tym miejscu dochodzimy do zapowiedzianego wcześniej tematu, czyli mikroprzerw,  już w wersji cywilnej. „Micro-break activities at work” to krótkie czynności wykonywane w ciągu dnia pracy, zwykle trwające do 10 minut, których celem jest regeneracja zasobów psychicznych i fizycznych po wysiłku lub obciążeniu zadaniami. W ostatnich latach przybywa badań sugerujących liczne korzyści płynące z takich mikroprzerw, efekty są zauważalne już przy około 3-minutowej przerwie raz na godzinę. Mikroprzerwy poprawiają koncentrację uwagi, obniżają poziom stresu, zwiększają odporność psychiczną, zmniejszają zmęczenie i napięcie, pomagają radzić sobie z presją w pracy, redukują obciążenia i bóle kręgosłupa (co odczuwa się zwłaszcza przy pracy siedzącej pod koniec dnia) oraz poprawiają ogólną wydajność. Wniosek? Nawet krótka, parominutowa aktywność wykonywana regularnie,  co godzinę, może przynieść realne korzyści.

Pozostaje pytanie co właściwie robić w trakcie takiej mikroprzerwy? Każdy z nas prawdopodobnie intuicyjnie wyczuwa, co mu w tym czasie służy. Psychologowie dzielą mikroprzerwy na kilka kategorii:

• relaksacyjne (np. głęboki oddech, chwila ciszy, przeciągnięcie się, poruszanie się),
• odżywcze (przekąska, napój),
• społeczne (chwila rozmowy, uśmiech),
• poznawcze (zaangażowanie umysłu w logiczną aktywność inną niż praca).

Wszystkie poza ostatnią wykazują w badaniach pozytywne efekty. Przerwy poznawcze – nieco mniej, być może dlatego, że większość badań koncentruje się na pracownikach umysłowych. Dla nich mikroprzerwa powinna stanowić chwilę oderwania się od aktywności intelektualnej, a więc raczej angażować ciało niż dostarczać kolejnych zadań dla umysłu. Warto więc obserwować siebie i wybierać takie formy mikroprzerwy, które najlepiej odpowiadają naszym indywidualnym potrzebom.

I pamiętajmy, że jeszcze dłuższe (nazwijmy je „regularne”) przerwy przynoszą jeszcze większy wzrost efektywności. One również są bardzo potrzebne, ale to już temat na inny wpis.