Nie wiemy, o której przeczytacie dzisiejszy wpis, ale na pewno będzie to godzinę wcześniej według „starego” czasu, bo właśnie dziś przestawiliśmy zegarki o godzinę do tyłu, na czas zimowy.
Do zmiany w tę stronę zwykle łatwiej się dostosować; trudniej bywa wiosną, gdy śpimy krócej  (szczególnie dla młodzieży).

Badania psychologów pokazują, że zmiany czasu wiążą się przede wszystkim z kłopotami ze snem, uwagą i nastrojem. Nietrudno się domyślić, że te obszary są ze sobą powiązane: po przejściu na czas letni sen się skraca, czujność spada, a to przekłada się na gorszą koncentrację i większą senność w ciągu dnia. Zjawiska te pociągają za sobą kolejne skutki. Nie dziwią wyniki badań wskazujące wpływ zmiany czasu nawet na bezpieczeństwo. W tygodniu po wiosennej zmianie rośnie ryzyko śmiertelnych wypadków drogowych (ok. +6% w USA), a w niektórych branżach notuje się więcej i cięższe urazy w pracy (pokazały to m.in. analizy w górnictwie). Amerykańska Akademia Medycyny Snu i przeglądy z ostatnich lat sugerują, że najlepiej byłoby zrezygnować z sezonowych przestawień, a jeśli wybierać jedną stałą opcję, czas standardowy (zimowy) lepiej zgadza się z naszą biologią.

Zmiana na czas letni jest zdecydowanie trudniejsza, jednak dzisiejsza zmiana także potrafi namieszać. Są doniesienia naukowe (np. z Danii), że przejście na czas zimowy wiąże się z ok. 11% wzrostem rozpoznań epizodu depresyjnego w tygodniach po zmianie, a autorzy łączą to z nagłym wcześniejszym zmrokiem. Z badań wynika też, że „dodatkowa godzina” nie przekłada się na trwały zysk snu, widać ją w noc zmiany, ale w kolejnych dniach roboczych różnice znikają. Dane dotyczące wypadków są niejednoznaczne,  część analiz wskazuje na wzrost ryzyka, inne na niewielkie różnice. Warto powtórzyć, że sam czas zimowy (standardowy) jest bliższy „czasowi słonecznemu”, problemem pozostaje głównie przeskakiwanie między ustawieniami.

Być może część z nas w ogóle nie zauważa zmiany czasu. Inni czują się rozregulowani, zwłaszcza jeśli zmagają się z trudnościami w zasypianiu. Rodzicom małych dzieci trudno wytłumaczyć, że „jeszcze śpimy”, a nastolatka niełatwo dobudzić o stałej, wczesnej porze, zwłaszcza gdy zabiera mu się godzinę snu.

Co można zrobić teraz, po przejściu na zimowy?

Najlepiej złapać jak najwięcej światła: jeśli praca pozwala, przenieść dłuższy spacer z wieczora (coraz częściej wypadającego po ciemku) na poranek. Gdy to niemożliwe, to chociaż wypić poranną kawę w najjaśniejszym miejscu w domu i może trochę wydłużyć poranny spacer z psem. Dobrze też unikać drzemek w ciągu dnia oraz kofeiny i alkoholu późnym popołudniem, a wieczorem odłożyć ekrany (co najmniej 1–2 godziny przed snem), by nie dokładać kolejnych elementów rozregulowujących rytm dobowy. Ruch jest zawsze wskazany, najlepiej w jasnej części dnia, a posiłki warto możliwie szybko ustawić na nowe, stałe godziny. Stała pora snu również pomoże się uregulować. Jednym zdaniem,  jak najszybciej wprowadzić „kotwice” czasowe w ciągu dnia. Stałe pory posiłków, aktywności i snu sprawią, że organizm szybciej przystosuje się do zmiany.

Jeśli źle znosisz przestawienia, daj sobie bufor uprzejmości. Przez dwa-trzy dni pozwól na chwilowe rozregulowanie. Umów się z sobą, że pracujesz odrobinę wolniej, trochę pomarudzisz i zrobisz dla siebie coś miłego. Im mniej napięcia i stresu, tym łatwiejsza aklimatyzacja do nowego porządku czasowego.

I choć badania dotyczące skutków jesiennej zmiany nie dają jednego, twardego werdyktu, warto pamiętać o prostych zasadach bezpieczeństwa: po zmroku nośmy odblaski, a za kierownicą zachowujmy szczególną ostrożność.

Podsumowując: przejście na czas zimowy nie musi być rewolucją. Odrobina porannego światła, kotwice dnia, spokojniejszy wieczór bez nadmiaru ekranów, ruch w jasnej porze i rozsądne granice dla kawy oraz drzemek zazwyczaj wystarczą, by w 2–3 dni wrócić do swojego tempa. A jeśli należysz do szczęśliwców, którzy w ogóle zmiany nie zauważają, to super. Dla reszty z nas to po prostu coroczny „mini–jet lag”, który da się oswoić. Wiosenną zmianę, tę trudniejszą, opiszemy w osobnym wpisie, z równie praktycznym planem.

Ps: A jak masz problemy ze snem zapraszamy do serii wcześniejszych wpisów, właśnie na ten temat: